福青學堂 Online Class 如何面對緊張
福青編輯室
2020.03.28編輯
3/28（六）福青學堂線上課程第四彈邀請到性傳法師，帶領大家學習「如何面對緊張」，讓心情能夠放鬆，用正確的心態來面對緊張，近810位福青師生在線上一起深呼吸！
關於緊張與舒壓的小常識
1. 讓身體放鬆的食物
香蕉：當身體缺乏足夠的營養素來合成「血清素」，是造成情緒低落的關鍵原因。血清素前軀體為「色胺酸」，香蕉中含有豐富的色胺酸，幾乎為水果之冠，能幫助穩定情緒、抗憂鬱。另香蕉富含的維生素B6有助合成大腦中的天然抗憂劑「多巴胺與正腎上腺素」，能有效幫助舒緩情緒、改善睡眠。香蕉為高鉀水果，腎臟病患者鉀離子代謝差，更要注意食用量。
奇異果：面對壓力時，消耗的維生素 C 比平常多 8 倍，每日補充維生素 Ｃ，有助增強代謝腦中神經化學物質，對抗憂鬱。 其他富含維生素 C 的水果有芭樂、檸檬、橘子。
糙米：糙米為全穀類，是好的澱粉來源，可以延長消化吸收糖分的過程，提供血糖穩定且平衡的狀態，自然就會有穩定的情緒；而全穀類富含維生素B群，則具有穩定神經、減少焦慮作用，進而紓壓解憂鬱。
巧克力：巧克力所含的可可鹼能讓人情緒興奮，有抗憂鬱的效果。可可鹼會緩緩刺激中樞神經系統、放鬆平滑肌，並使血管擴張。容易焦慮的人吃了巧克力，會有舒緩焦慮症狀的作用。
2. 憂鬱症容易靠近哪種人？
家族中有得過憂鬱症的人、完美主義、責任感強的人、陰暗濕冷的居住環境、高壓工作者、手機重度使用者、事件因素、疾病因素、酗酒、抽菸。
3. 有效舒緩壓力的方式
深呼吸：深呼吸的重要性被美國專家研究譽為是「壓力的最大剋星」。當我們焦慮、壓力、緊張時，人們的呼吸會急促且短暫，血液中的含氧量變得不高，情緒會更加緊繃。相反的，深呼吸可以幫助養氣提供到你的大腦，刺激副交感神經系統，它能減緩心率，放鬆壓力的窒息感。
聽音樂：心理學家認為，優美的音樂聲波和頻率會引發心理反應，提高大腦的快樂電波，改善情緒，同時有助於消除心理的焦慮和壓力，釋放負面的情緒。根據美國心理學會的研究，音樂可以改善身體的免疫系統、降低壓力、甚至是減緩術前的焦慮，而音樂也可以降低壓力荷爾蒙皮質醇的含量。
靜坐：靜坐能使大腦的神經通路達到最平靜的狀態，調節呼吸屏除雜念，使得身心放鬆，情緒也能獲得紓解。史丹福大學「同情與利他研究教育中心」
（ Center for Compassion and Altruism Research and Education）Emma Seppala 博士就曾列舉20篇論文，表達靜坐對身心有益。
運動：耶魯大學精神病學系 Adam M Chekroud博士指出，每一週進行 3~5次45分鐘的運動，能有效的幫助舒緩心理壓力。
ＸＸＸ 喝含有酒精的飲料會讓人感覺心情好像變好。酒精會麻痺腦部，讓人有情緒變好的短暫假象，但是酒精效果退去時的失落感，反而會成為憂鬱症狀出現的契機，所以如果長期情緒低落，或是有失眠的症狀，還是諮詢醫生，尋求專業協助為上策！
ＸＸＸ 高糖的食物飲品，因吸收速度快，易使血糖像快速起伏，導致情緒不穩、注意力不集中。最好更注重均衡飲食，盡量少吃精製澱粉製成的漢堡、麵包、蛋糕，珍珠奶茶等含糖飲料容易影響血糖的食物。
參考影片： 迪鹿小動畫#20 - 好害怕人！社交恐懼、焦慮
人或多或少都會有緊張、焦慮的狀況，若是過度緊張、焦慮會有什麼樣的相狀呢？當遇到了，又該怎辦呢？
真如老師開示摘錄—正念面對疫情開示
當我們過度緊張的時候，我們會雙肩縮緊，然後手臂、身體都會有一種非常僵硬的狀態，甚至有的人緊張的時候連呼吸都不通暢，沒法正常的呼吸，處在一個缺氧的狀態。因為我們將要應付挑戰，我們全身緊繃，沒有一個放鬆的狀態，所以如果我們的身體處在一個非常緊繃的狀態、處在一個缺氧的狀態，那怎麼樣應付這樣的一場挑戰呢？ 全身緊繃的狀態是怎麼出現的，是我們的念頭：焦慮、沮喪、絕望，完全不知道怎麼辦，過度的驚慌失措！實際上一個好好的人如果讓他驚慌失措好多天，可能也都生病了。所以在面對疫情的時候，我覺得我們先打贏心理戰爭，就是要勇敢的、理性的面對它，不要過度恐慌。
過度緊張讓我們的身心產生許多的影響，像是身體感覺到僵硬、呼吸不順暢等......。該怎麼舒緩緊張呢？分享幾個方法，大家試著放鬆自己的身心。
感知體驗
1. 放鬆自己的身體 Relax your body
面對緊張，第一步就是要放鬆身體。先從頭頂開始放鬆，用意念來放鬆，我們的心想到哪裡，就告訴它要「放鬆」，從頭頂、眉心、眼珠、鼻子、耳朵、牙齒、脖子、肩膀...，慢慢的透由意念放鬆身體。也可以按摩的方式，用手指按摩頭部、太陽穴及眼睛周圍，搭配精油效果更好。
2 .深呼吸 Take a deep breath
用鼻子緩緩地吸，中間要屏氣10秒，吐氣的時候，舌尖稍微頂住上顎，以嘴巴吐氣。
60秒入睡的深呼吸--478口訣
Step1：要先把所有的氣從嘴吐出
Step2：用鼻子吸氣數到4
Step3：屏住氣數到7
Step4：用嘴吐出氣數到8
靜觀呼吸回歸本心
有時覺得內心和外境都很混亂，焦灼和緊張正在淹沒自己。怎麼辦？深呼吸！再深呼吸！如果能把注意力轉移到出入息上，呼吸慢慢地平穩，緊張和焦慮慢慢地降低，心也會隨之平靜。請常常練習！取自《希望‧新生 心之勇士 》第222則
3 .讚頌
面對到困難記得「祈求」，什麼是祈求呢？
就是用我們的心去感受佛菩薩的心、體會佛菩薩的心，希望佛菩薩能夠幫助我們面對眼前的困難。
你我都不是一個孤獨的人，從遇到善知識的這一刻起，他已經帶著力量和決斷，走進我的生命。
所以我們並不孤獨，我們的生命是有偉大的智者陪伴的！
《悲智雙翼》在2020年發行，這是一個特別的年代，在全球人們都充滿壓力的時刻，也讓我們看到一條指向回歸內心的路。在紛紛擾擾的塵世中，重拾簡單樸素的生活，尋得一份內心的純淨和空靈。
《悲智雙翼》專輯收錄了真如老師親自唱誦的6首讚頌，以及3首演奏音樂，每首都是獨一無二對於佛菩薩的禮讚，以及對世界的虔誠祝福。佛經中常以鵝王來比喻佛陀行走時的莊嚴威儀。《大般若波羅蜜多經》：「如來行步進止儀雅其猶鵝王。」論典中也常以鵝王雙翼比喻福智雙修。月稱菩薩《入中論》：「世俗真實廣白翼，鵝王引導眾生鵝，復承善力風雲勢，飛度諸佛德海岸。」佛經中以美妙的天鵝雙翅為比喻，說明了通往佛地，智慧和慈悲缺一不可。
〈三十五佛〉、〈佛面猶如淨滿月〉 是對諸佛的禮讚; 〈心經〉、〈六字大明咒〉、〈千手觀音〉是對觀世音菩薩的禮讚； 〈文殊咒〉、〈文殊讚雲海〉是對文殊師利菩薩的禮讚; 〈傑仁波切〉〈 讚僧〉是對僧寶的禮讚。全輯中，真如老師的唱誦，純粹是平日的紀實錄音，是在她面對佛菩薩的尊容虔誠祈禱，或者手捧經書讀至感動時自然吟唱而出，旁人以簡單的錄音機採集了當下她樸素純淨的禮讚音聲，再請專業音樂人進行後製。如果不是因為恩師日常老和尚的心願，這些聲音也許將永遠留藏在她心中。
真如老師開示摘錄—正念面對疫情開示
當有一件事發生的時候，我們的生命到底是走向越來越深刻的醒覺和寧靜，取決於外在的環境呢？還是取決於「心」本身？ 記得，永遠的「祈求」，祈求師長佛菩薩的加持。當我們不知道如何去應付改變的時候--祈求！讓我們的內心平靜、讓我們的內心獲得力量和智慧，去面對這種改變！
正確面對壓力困難
1. 接受壓力的存在：壓力是必然的，不論你喜不喜歡，都無所不在，一起接受它，用正確的方式來面對。
2. 正確的思考向：堅定信念，相信自己，選擇有意義的事下手。
3. 重新定義壓力：當你改變對壓力的看法，同時也會改變身體對於壓力的反應機制。壓力有其好處，適當的壓力會產生有益身心的賀爾蒙、增進社交本能。困難和挫折其實並不是絕對的，有些困難是被想像出來的，也許眼前的困難是份最珍貴的禮物，等著我們去學習與超越。
參考影片： TED How to make stress your friend | Kelly McGonigal
轉念對付絕望
想到絕望並不一定是絕望，只是你還沒有找到對付這種絕望的辦法。其實一轉念就是另一番風景，一轉念就是另一種人生。取自《希望‧新生 心之勇士》第056則
如何面對壓力
整理內心，有次第的一層一層向內挖掘。
Step1 觀察自己：這是最重要的一步，當發現走路速度變快、精神渙散，這就是一種警訊了。
Step2 耐心傾聽：多跟自己對話，想想自己目前處在什麼狀態。
Step3 了解自己：如果了解自己，就能夠適時調整自己，不會因為壓力過大或困難多而情緒崩潰。
Step4 不斷練習：要慢慢練習，讓自己在每次的壓力中成長，練習成功的話，就可以去幫助別人。
真如老師開示摘錄—正念面對疫情開示
我們要在這個過程中，再再地去體會佛法在我們生命中的那個力量。那個力量怎麼展現的，就是我們的心要變得強大，心力要變得強大。同樣的壓力壓過來的時候，你聽了很多法之後，你就會知道怎樣化解這種壓力，而不要這種壓力壓進我們的思路，再透過我們的思路壓進我們的身體，到最後摧毀我們的身體。因為非理作意、負能量，到最後毀滅的就是身體。所以，要從正念、要從非理作意開始防，要提起正念。
如何戒除焦慮和釋放負面壓力呢？法師教了幾個步驟，來讓大家練習：
1. 解除焦慮四步驟
STEP 1 暫停，並重新貼標籤
STEP 2 挑出真正的問題
STEP 3 找到最佳作法
STEP 4 展開行動
2. 釋放負面壓力五步驟
STEP 1 覺察
STEP 2 接納
STEP 3 接觸
STEP 4 抒發
STEP 5 轉化
總結
身心會互相影響的，如果不放鬆身體，會影響到你的心，同樣的心也會影響你的身體；開始轉念，用正向積極的態度來面對壓力；多跟人互動以及關心身邊的人；最重要的就是要開始行動！
